Latihan Pilates untuk Pemula Beserta Gambar

Pilates merupakan bentuk olah tubuh yang dilakukan dengan cara mengombinasikan latihan kelenturan dan kekuatan tubuh serta pernapasan dan rileksasi. Pola dasar gerakan menitikberatkan pada gerakan-gerakan otot panggul dan otot perut.

Praktik pilates berfokus di sekitar penguatan 'inti'. Inti didefinisikan sebagai pita lebar yang membentang di bagian pertengahan pusar ke punggung bawah, memanjang dari tulang rusuk ke panggul. Setiap latihan pilates berfokus pada penguatan inti tersebut.

Manfaat Pilates adalah untuk menjadikan tubuh lebih bugar, postur, dan keseimbangan yang lebih baik, meningkatkan kekuatan perut dan punggung serta membuat pikiran santai. Pilates sendiri menawarkan tingkat intensitas dan tantangan yang berbeda. Anda dapat mulai pada tingkat dasar dan mengalami kemajuan sesuai dengan kemampuan dan tujuan kebugaran Anda.

6 Prinsip Utama Pilates
1. Nafas
Bernafas secara benar akan memperlancar dan meningkatkan sirkulasi darah. Tarik napas melalui hidung dan hembuskan napas melalui mulut.

2. Konsentrasi
Tidak ada saat-saat di mana pikiran kosong dalam melakukan gerakan pilates. Daripada membiarkan pikiran Anda mengembara, fokuskan pikiran Anda gerakan.

3. Pengendalian
Pilates membutuhkan kontrol pikiran dan tubuh. Setiap gerakan harus direncanakan guna mengurangi risiko cedera pada tubuh.

4. Berpusat
Pilates sering digambarkan sebagai gerakan yang mengalir keluar dari inti yang kuat. Ini adalah dasar dari semua gerakan.

5. Presisi
Presisi meningkatkan manfaat olahraga mulai dari tahap dangkal sampai intens. Ini bukan struktur dari latihan, tapi presisi yang Anda lakukan menentukan hasilnya.

6. Mengalir
Dalam pilates, gerakan dilakukan dengan sifat kontinyu. Maka itu, penting untuk berkonsentrasi selama latihan individual.

Latihan Pilates untuk Pemula di Rumah
Latihan pilates ini ditujukan untuk otot paha, pantat, pinggul, bahu, punggung, serta badan bagian tengah. Lakukan latihan secara teratur 3-4 kali per minggu agar mendapatkan manfaat sepenuhnya. Tariklah otot-otot perut ke dalam, dan lakukan gerakan dengan betul.

Mulailah selalu dengan melakukan pemanasan dan jangan lupa pendinginan setelah latihan. Ketika melakukan gerakan, usahakan jangan memantul-mantul. Pada waktu latihan, tariklah otot-otot perut ke dalam.

Gerakan 1: Peregangan Kedua Kaki
Tujuan: menguatkan otot-otot perut dan punggung.

Tidurlah telentang di atas matras, bungkukkan kedua lutut ke arah dada, sehingga berada di atas pinggul. Kedua pergelangan kaki bersama betis sejajar lantai, jari jari kaki menunjuk ke depan. Kedua-tangan ditempatkan sedikit di-bawah lutut. Tariklah napas dan tariklah tulang belikat dan usahakan leher rileks (1a).

Keluarkan napas dan kontraksikan otot-otot perut pada waktu merentangkan kaki dan membentuk sudut 45 derajat. Kedua lengan disepanjang telinga, usahakan agar badan terangkat dan punggung selalu di matras (1b).

Tariklah napas dan kedua tangan turun ke samping badan. Kembali ke posisi awal dan kedua lutut dibengkokkan ke arah dada. Lakukan gerakan ini 8-10 kali ulangan.

Gerakan 2: Gerakan Dada
Tujuan: menguatkan otot-otot punggung atas dan tengah, bahu, dada, perut, dan ekstensor punggung.

Tidurlah tengkurap di atas matras, kedua kaki berdekatan dan direntangkan. Badan bagian atas sedikit diangkat, tempatkan kedua tangan di bawah bahu. Lengan bawah berada di atas matras. Kontraksikan otot-otot perut (2a). Tariklah napas dan gerakkan kedua lengan ke depan, panjangkan tulang punggung.

Keluarkan napas dan putarkan kedua lengan keluar ke samping dan ke bawah, ke arah jari-jari kaki. Posisi kedua telapak tangan menghadap ke paha (2b). Tariklah napas, kemudian keluarkan. Gerakkan kedua tangan kembali ke posisi awal, turunkan badan, dan ulangi gerakan ini sebanyak 5-8 kali.

Gerakan 3: Berlutut Menendang ke Samping
Tujuan: menguatkan otot-otot pinggul bagian atas, paha bagian belakang dan depan, memperbaiki perimbangan dan koordinasi.

Berlututlah di lantai, kontraksikan otot-otot perut dan tempatkan tangan kanan pada matras, telapak tangan diputar ke luar, lengan lurus. Geserkan berat badan ke lengan kanan pada waktu mengangkat dan merentangkan kaki kiri, sehingga badan dan kaki sejajar dengan Matras.

Tempatkan tangan kiri di belakang kepala, angkatlah dada. Peliharalah posisi ini, secara perlahan-lahan bengkokkan lutut kiri, gerakkan tumit ke dalam ke arah pantat (3a). Kemudian rentangkan kaki kiri ke arah samping lagi dengan gerakan menendang (3b). Lengkapi ulangannya, kemudian ganti dengan kaki yang lain. Lakukan 6-10 kali tendangan dengan setiap kaki.

Gerakan 4: Tiduran Miring & Menggunting
Tujuan: menguatkan otot-otot kuadrisep (paha depan), hamstring (paha belakang), pantat, pinggul, dan paha bagian dalam, serta memperbaiki perimbangan.

Tidur di sisi kanan tubuh dengan kedua kaki lurus, siku kanan di lantai, kepala diletakkan di tangan kanan. Kontraksikan otot-otot perut agar tulang iga tertarik ke atas, dan letakkan tangan kiri di depan badan di lantai.

Tanpa memutar pinggul ke depan atau ke belakang, angkatlah sedikit kaki dari lantai. Keluarkan napas dan gerakkan satu kaki di depan badan, sedangkan kaki yang lain ke arah belakang, seperti sepasang gunting. (4a).

Tariklah napas, kemudian keluarkan napas dan gerakkan kaki seperti gerakan gunting ke depan dan ke belakang (4b). Lakukan 10 kali ulangan untuk setiap kaki. Yang disebut satu kali ulangan adalah satu kaki bergerak ke depan dan ke belakang.

Gerakan 5: Pilates Push up
Tujuan: menguatkan otot-otot dada, bahu depan, trisep (lengan atas bagian belakang), perut, dan otot-otot ekstensor punggung.

Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersama. Tariklah dagu ke arah dada, dan gerakkan badan ke bawah ke arah lantai. Kedua lutut sedikit dibengkokkan, letakkan kedua tangan di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu (5a).

Jalanlah dengan kedua tangan ke depan, sehingga kedua bahu di atas. Kedua pergelangan tangan dan badan dalam posisi seperti papan, membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit (5b).

Tariklah napas selama 3 hitungan dan turunkan badan ke arah matras, bengkokkan kedua siku sampai pada posisi push up (5c). Kemudian doronglah badan ke atas sampai pada posisi seperti papan dalam waktu satu kali keluarkan napas, jalankan tangan ke arah kaki. Gerakkan sampai posisi berdiri dan lakukan 3-5 kali ulangan.

Sumber Artikel: Latihan Pilates untuk Pemula Beserta Gambar
sumber 1
sumber 2