Tidur Lebih Awal Bisa Berakibat Serangan Jantung

Tidur lebih awal biasanya dilakukan jika esok harinya mempunyai jadwal yang sudah direncanakan. Bermanfaat jika anda khawatir bangun telat, maupun istirahat yang cukup untuk acara yang padat.

Tapi tahukah anda, pria dewasa yang biasanya suka tidur lebih awal mungkin berada pada risiko yang lebih tinggi terkena masalah jantung.

Dilansir dari thesun.co.uk (31/08/2016), studi mengatakan orang-orang yang tidur lebih cepat cenderung menderita tekanan darah tinggi. Mereka juga sering menderita tidur buruk di malam hari.

Para ahli mengatakan cepat lelah bisa menjadi tanda peringatan utama mengembangkan tekanan darah tinggi. Dalam kondisi tersebut, rata-rata, mereka pergi tidur 18 menit lebih awal dari orang dewasa yang sehat.

Tekanan darah tinggi, juga dikenal sebagai hipertensi, adalah salah satu pemicu utama untuk serangan jantung dan stroke.

Studi Jepang mengambil sampel 2.400 orang dewasa dan dipresentasikan pada konferensi jantung terbesar dunia di Roma. Para peneliti mengatakan tekanan darah tinggi dapat mengganggu blok tubuh (body block) normal seseorang, membuat mereka lebih lelah, tetapi tidak dapat tidur dengan baik. Atau mereka mungkin hanya mudah lelah sebagai akibat dari tidak sehat.

Tim tersebut sekarang berencana meneliti apakah tidur lebih malam dapat membantu pasien.

Berbicara pada European Society of Cardiology (ESC) Congress di Roma, pemimpin peneliti Dr Nobuo Sasaki, dari Hiroshima Atomic Bomb Casualty Council, mengatakan: "tidur dini dikaitkan dengan tekanan darah tinggi yang independen dari apa pun".

"Hal itu mungkin mempengaruhi irama sirkadian [internal body clock]".

Dan tinggal di tempat tidur tidak membantu mengurangi tekanan darah, seperti halnya kondisi orang-orang yang gagal mendapatkan tidur lebih banyak.

Kiat Aman Mengkonsumsi Obat Herbal Tradisional

Indonesia sebagai negara yang beriklim tropis memiliki banyak keanekaragaman flora dan fauna yang tersebar di berbagai daerah. Banyaknya tumbuhan yang beraneka ragam memberikan keuntungan tersendiri untuk kesehatan sejak zaman dahulu. Jadi obat maupun jamu tradisional dari bahan-bahan herbal sudah menjadi bagian dari kebudayaan masyarakat Indonesia. Selain itu, harga obat modern yang semakin mahal mendorong minat orang untuk beralih ke obat tradisional.

Namun demikian, obat herbal tradisional yang masih diproses secara tradisional atau rumahan banyak yang belum mendaftarkan produknya tersebut ke Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM). Akibatnya, perpaduan, komposisi dan pengelolahan bahan herbal ini belum dapat dipastikan jumlah kandungannya secara tepat, sehingga bisa menimbulkan efek samping yang sama dengan obat sintetis.

Kandungan senyawa yang terdapat dalam obat herbal, selain berkhasiat juga dapat menyebabkan efek samping yang merugikan. Herbal juga tidak bisa diminum sembarangan karena respons tiap individu bisa berbeda satu sama lain.

Oleh karena itu, sebelum anda mengkonsumsi obat herbal tradisional, ada baiknya anda membaca kiat amannya menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM).

1. Jangan mengonsumsi melebihi dosis dan gunakan sesuai aturan yang tertera pada kemasan.
2. Bila terjadi efek yang tidak diinginkan, segera hentikan penggunaan dan hubungi dokter.
3. Informasikan ke dokter yang sedang merawat Anda, karena beberapa bahan dalam obat tradisional dapat berinteraksi dengan obat kimia, sehingga dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan.
4. Jangan mengonsumsi obat tradisional yang mengandung bahan yang diketahui dapat menyebabkan alergi.
5. Hati-hati pada penderita hipertensi, gangguan fungsi jantung, ginjal, dan hati karena ada beberapa bahan yang dapat memperburuk keadaan.
6. Hati-hati jika sedang menjalani diet rendah gula, karena selain mengandung bahan berkhasiat, obat tradisional kadangkala juga mengandung bahan tambahan seperti pemanis.
7. Hati-hati jika sedang hamil atau merencanakan kehamilan, karena beberapa bahan dapat mempengaruhi janin.
8. Hati-hati untuk wanita menyusui karena beberapa bahan dapat dieksresikan melalui air susu ibu yang kemungkinan dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan pada bayi.

Demikianlah info kesehatan bagi anda yang suka maupun berencana mengkonsumsi jamu atau obat herbal tradisonal, dengan begitu anda bisa memilah mana yang baik dan tidak untuk anda. Artikel tersebut bersumber dari health.kompas.com, yang aku modifikasi.

Merawat Wajah, Perhatikan Cara Mencuci Wajah Dengan Benar

Merawat Wajah agar selalu terlihat sehat dan bersih kiranya mayoritas orang menginginkan hal tersebut, terutama pata wanita. Perawatan wajah atau muka yang lebih baik tentu saja dengan melakukan pencegahan daripada pengobatan/penyembuhan. Upaya preventif yang paling utama pastinya dari kebiasaan atau pola hidup anda, serta kondisi lingkungan terutama di daerah polusi.

Selain itu, kurangnya perhatian bagaimana cara mencuci wajah dengan baik dan benar seringkali menjadi awal kerusakan wajah. Penggunaan air, pembasuh, pembersih hingga tata caranya menjadi tolak ukur utama yang harus diperhatikan. Berikut ini kesalahan yang sering dilakukan saat membasuh ata mencuci wajah, seperti yang ditulis di wolipop.detik.com.

1. Membersihkan wajah terlalu sering
Jika anda membersihkan wajah lebih dari 2 kali dalam sehari, maka secara tidak langsung anda telah mengikis produksi minyak alami yang sebenarnya diperlukan untuk menjaga kulit agar tetap sehat dan seimbang. Untuk memberapa kondisi wajah, kulit bisa berubah menjadi kering atau bahkan malah berminyak. Tetaplah bersihkan wajah anda dua kali dalam sehari, yaitu di pagi hari dan malam sebelum tidur.

2. Memilih produk yang wangi
Sebagian besar wanita menyukai produk pembersih yang mengandung aroma, seperti buah, bunga, mint, dan semacamnya. Tapi permasalahannya adalah jika anda membeli produk-produk pembersih yang mengandung banyak aroma, dipastikan produk tersebut banyak mengandung bahan yang tidak alami atau wewangian sintetik. Apabila kulit anda sensitif atau rentan terhadap iritasi, pilihlah produk tanpa pengharum atau yang berasal aroma wangi dari alam, dibandingkan bahan kimia.

3. Mencuci wajah sebelum keramas
Cucilah rambut anda terlebih dahulu, dan biarkan wajah anda tetap kering sampai pencucian rambut selesai. Dengan begitu, tidak akan ada residu dari produk perawatan rambut yang tersisa pada kulit wajah, karena dapat menyumbat pori-pori dan menyebabkan jerawat. Setelah itu, barulah cuci wajah dengan sabun pembersih. Saat mencuci rambut, pastikan sampo dan air bilasan tidak mengenai wajah anda.

4. Menggunakan suhu air yang salah
Air dingin mungkin akan membuat anda menjadi segar dan air panas akan membuat anda merasa lebih nyaman, tapi menggunakan suhu air yang tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin adalah pilihan tepat. Air yang panas akan membuat kulit menjadi kering, sementara air yang dingin tidak akan membuka pori-pori kulit wajah anda. Oleh sebab itu, cucilah wajah dengan air hangat.

Lalu bagaimana cara mencuci wajah atau muka dengan benar?. Berikut ini tips yang disampaikan oleh Dr Thomas Rohrer, dermatologis di Chestnut Hill, Massachusetts, yang aku dapat dari tempo.co.

1. Gunakan pembersih lembut dan menyerap ke kulit serta bebas dari alkohol.
2. Setelah membasuh wajah Anda dengan air suam-suam kuku, usapkan cleanser dengan ujung jari anda. Jika anda menggunakan waslap, spons, atau bahan lainnya, ada kemungkinan kulit wajah anda akan mengalami iritasi.
3. Bilas wajah dengan air suam-suam kuku dan gunakan handuk lembut untuk menepuk-nepuk kulit wajah hingga kering.
4. Usapkan pelembab untuk kulit kering atau kulit gatal. Berhati-hatilah saat mengusapkan krim di sekitar mata untuk menghindari penarikan yang terlalu keras pada kulit yang lembut.
5. Batasi waktu mencuci wajah anda dengan hanya satu kali pada pagi hari dan satu kali pada malam hari, atau setelah berkeringat sangat banyak. Keringat bisa membuat kulit wajah iritasi sehingga anda harus segera membasuh wajah anda sesegera mungkin setelah anda berkeringat.

Demikian tips bagaimana cara merawat wajah dengan upaya preventif/pencegahan dengan cara mengetahui cara mencuci wajah dengan benar. Akhir kata, selamat membaca dan semoga bermanfaat.

Penyebab dan Solusi Kulit Wajah Berminyak

Kulit wajah berminyak pasti setiap orang tidak menginginkannya apalagi yang sangat memperhatikan aspek kesehatan dan kecantikan. Hal tersebut membuat raut wajah tampak kusam, terlebih di lingkungan yang kotor dan berdebu. Dengan mudah kotoran akan menempel kulit kita, yang nantinya bisa memunculkan komedo dan jerawat. Dan yang lebih parah dapat menimbulkan iritasi pada kulit.

Lalu apa sebenarnya sebab muka berminyak atau oily face dan bagaimana solusinya. Berikut ini pembahasan lengkap dari pengalaman pribadi dan berbagai artikel lalu ku olah dengan rapi.

Penyebab Kulit Wajah Berminyak
1. Gen Keturunan
Faktor keturunan sangat berpengaruh terhadap fisik dan sifat anak. Jadi jika salah satu orang tua anda wajahnya berminyak dan anda pun begitu, berarti penyebab muka anda berminyak adalah dari gen keluarga.

2. Hormon
Ketidakseimbangan hormon di dalam tubuh kita dapat memicu wajah menjadi berminyak. Hal ini terutama terjadi ketika seseorang pada masa puber maupun kehamilan.

3. Pola Hidup
Pola hidup yang tidak sehat tentu berakibat langsung pada kondisi fisik tubuh anda, salah satunya menjadikan wajah tidak sehat. Kebiasaan ini seperti jarang berolahraga, mengkonsumsi alkohol dan obat-abatan.

4. Pola Makan
Kebiasaan mengkonsumsi makanan yang berlemak tinggi, mengandung minyak dan santan secara berlebihan dapat meningkatkan kadar minyak di dalam tubuh anda. Dalam hal ini juga anda kurang mengkonsumsi vitamin dan nutrisi.

5. Kosmetik
Kesalahan memilih kosmetik yang sesuai dengan kondisi kulit muka akan mengakibatkan kerusakan wajah anda. Terlebih merek kosmetik tersebut mengandung zat-zat berbahaya.

Tips Mencegah Muka Berminyak dan Kusam
Dari penjelasan di atas, kita dapat menarik kesimpulan bagaimana upaya pencegahan wajah berminyak. Dan tentu saja anda harus memperhatikan poin 2-5 di atas.

Cara Mengatasi Kulit Wajah Berminyak
1. Rutin Eksfoliasi
Eksfoliasi atau mengikis sel kulit mati menjadi kunci agar wajah bersih dan tampak segar. Anda bisa melakukan scrub, facial atau peeling seminggu sekali untuk menghilangkan sel kulit mati. Dengan cara tersebut minyak di wajah akan lebih terkontrol.

2. Pembersih Wajah Khusus
Pilihlah pembersih wajah yang khusus untuk wajah berminyak yang dapat mengontrol minyak yang mengandung salicylic acid atau purifying clay yang aman digunakan setiap hari untuk menutup pori-pori yang besar dan terhindar dari minyak berlebih.

3. Toner
Hindari menggunakan toner yang memiliki kadar alkohol tinggi. Produk tersebut memang bisa membuat kulit segar dan bebas minyak, tapi hanya dalam jangka waktu pendek. Kandungan alkohol yang tinggi dapat membuat masalah baru seperti memicu tumbuhnya jerawat.

4. Mencuci Muka
Jangan terlalu sering mencuci muka karena dapat membuat kulit kering dan memproduksi minyak semakin banyak lagi. Lebih baik gunakan produk pembersih yang bebas bahan kimia untuk mengurangi iritasi pada wajah dan tidak membuat kulit kering, dan oleskan pelembab setelah mencuci muka.

5. Mineral Make-up
Penggunaan produk-produk riasan berlabel mineral dapat mencegah kulit dari jerawat ketika menggunakan make-up. Pertama-tama adalah menggunakan primer. Primer membuat foundation bisa menempel sempurna pada wajah, sehingga make-up akan awet seharian. Dasar make-up tersebut juga dapat menyerap minyak berlebih di wajah.

Lalu pulaskan foundation terbaik anda untuk meratakan warna wajah. Terakhir, taburkan bedak bubuk yang berfungsi untuk menyerap minyak dan membuat bedak tahan lama. Hindari produk make-up yang bertekstur creamy, seperti blush on dan eye shadow cream. Produk-produk tersebut dapat membuat kulit semakin terlihat mengkilap.

Perawatan Wajah Berminyak dengan Obat Tradisional
1. Buah Jeruk Lemon
Salah satu khasiat lemon adalah dapat mengontrol kadar minyak berlebih pada wajah dan dapat mengangkat kotoran pada wajah.

Cara menggunakannya cukup mudah. Pertama, peras lemon yang berukuran sedang lalu campur dengan air es. Selanjutnya basuh kulit wajah dengan air perasan tersebut, sambil memijat secara perlahan dengan gerakan pijat ke arah atas lalu diamkan hingga 15 menit. Terkahir, bilas wajah anda dengan air bersih.

2. Daun Seledri
Daun Seledri selain biasa digunakan sebagai bumbu masak, ternyata daun ini juga mempunyai khasiat bagi perawatan kulit wajah.

Untuk penggunaannya, masaklah air hangat di panci. Potong daun seledri menjadi kecil-kecil, lalu masukkan ke dalam panci. Rendam selama 15-20 menit, setelah itu diamkan 20-30 menit agar menjadi dingin. Tahap berikutnya, oleskan air seledri tersebut ke seluruh wajah hingga meresap dan mengering. Setelah itu, bersihkan dengan air bersih.

Demikianlah tips kesehatan terkait Penyebab dan Solusi Kulit Wajah Berminyak, semoga bermanfaat dan mampu membantu anda memerangi wajah berminyak.

5 Tips Menghilangkan Bau Badan Tubuh

Bau badan tubuh memang sangat mengganggu, terlebih bisa mengurangi rasa percaya diri seseorang. Karenanya, tentu semua orang menginginkan aroma tubuh yang wangi, terhindar dari bau badan yang tidak sedap dan jelas mengganggu orang-orang di sekitar kita. Lalu bagaimanakah cara mengatasi bau badan tersebut? anda tidak perlu kuatir, berikut ini 5 tips sederhana yang bisa anda lakukan, seperti dilansir Boldsky.

Tips Menghilangkan Bau Badan Tubuh
Cukur Bulu Ketiak
Salah satu penyebab bau badan adalah berasal dari keringat di ketiak. Jadi pastikan bahwa Anda rajin untuk mencukur bulu rambut yang ada di ketiak. Sebab, jika rambut ketiak dicukur, paling tidak keringat tidak bisa terakumulasi.

Gosok Tubuh dengan Scrub
Bau menyengat yang berasal dari tubuh biasanya karena jenis bakteri tertentu yang muncul bersama keringat. Oleh karenanya, untuk menyingkirkan bau tersebut paling tidak gosok tubuh Anda dengan scrub khusus setidaknya dua kali seminggu. Sebab, sabun mandi biasa belum tentu ampuh untuk mengatasinya.

Gunakan Astringent
Seperti disebutkan sebelumnya, bau badan tidak disebabkan oleh keringat, tetapi bakteri yang tumbuh pada keringat. Jadi setelah Anda mandi, pastikan Anda mengeringkan tubuh secara menyeluruh dengan handuk. Kemudian gunakan astringent untuk membunuh semua bakteri pada kulit Anda.

Konsumsi Makanan kaya Zat Besi
Pada penelitian, kekurangan zat besi ternyata dapat meningkatkan bau badan pada pria. Jadi mulailah konsumsi makanan yang mengandung zat besi seperti daging merah, kangkung, bayam, kismis atau telur.

Hindari Makanan tertentu
Tak hanya mengkonsumsi makanan yang kaya akan zat besi, namun Anda juga harus menghindari beberapa makanan dan minuman tertentu seperti kopi, teh, soda, bawang. Pasalnya, hal itu dapat merangsang kelenjar endokrin yang bisa menghasilkan lebih banyak testosteron. Jika Anda sulit untuk berhenti mengkonsumsi, paling tidak batasi asupannya.

Artikel kesehatan tentang 5 tips atasi bau badan bersumber dari lifestyle okezone. Semoga bermanfaat dan ingat mencegah lebih baik dari mengobati. Jadi sebelum tubuh anda menjadi bau, rawatlah badan anda secara sehat dan teratur.

Menghilangkan Rasa Malas di Pagi Hari

Rasa Malas selalu menjadi musuh utama bagi semua orang, terutama bagi kaum muda. Jika ditelaah lebih jaun, tolak ukur yang harus diperhatikan untuk menghindari rasa malas adalah di waktu pagi hari, ketika kita bangun tidur. Apalagi bagi kaum pemalas yang bangunnya kesiangan, dijamin mereka akan menjalani hari dengan sedikit semangat.

Menghilangkan Rasa Malas - Lalu bagaimanakah cara mengatasinya?, karena yang dibahas adalah mengatasi kebiasaan malas-malasan di pagi hari, jadi kita harus memulai dari sebelum dan setelah tidur. Berikut ini tips dan trik menghilangkan rasa malas selengkapnya yang singkat, padat dan jelas.

Sebelum Tidur

• jangan tidur terlalu malam, usahakan tidur sekitar jam 22.30 karena proposinalnya orang tuh tidur sehari maksimal 8 jam.
• usahakan minum air mineral 1-2 gelas agar kadar zat cair di dalam tubuh anda tetap terjaga.
• posisi tidur harus anda perhatikan, hindari posisi tengkurap.
• yang paling penting, jangan lupa berdoa sebelum tidur.

Bangun Tidur

• bangun tidur sekitar jam 04.30 untuk menjalankan ibadah sholat subuh.
• lalu biasakan membaca tapi jangan terlalu dipaksakan, kurang lebih 20 menit.
• selanjutnya, sekitar jam 05.00, biasakan olahraga ringan 15-30 menit. Jika anda malas joging, anda bisa melakukan senam.
• yang terkahir, istirahat sejenak untuk menghilangkan keringat dan lelah. Kemudian mandi dan sarapan pagi.

Dari semua langkah-langkah untuk menghilangkan rasa malas di pagi hari di atas, jangan pernah melupakan Sholat Subuh karena banyak sekali hikmahnya. Akhir kata, biasakan hidup sehat karena mencegah lebih baik daripada mengobati.

Tersenyumlah untuk Menyehatkan Jantung Anda

Senyum itu Sehat - Jangan pernah meremehkan kekuatan senyuman. Meskipun kesannya sepele, tersenyum ternyata berpengaruh baik untuk kesehatan mental.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Psychological Science, tersenyum terbukti dapat mengurangi stress dan memperlambat detak jantung. Terlebih saat Anda berada dalam situasi sulit atau tertekan.

Pada penelitian yang dilakukan dengan 169 responden, para ahli membagi mereka dalam tiga kelompok. Yakni kelompok dengan ekspresi netral atau datar, kelompok senyum standar, dan kelompok senyum duchenne atau senyuman tulus. Untuk menjaga kestabilan ekspresi, mereka diminta menaruh sumpit di mulut mereka.

Sambil tetap menjaga ekspresi masing-masing, partisipan diminta mengerjakan serangkaian hal sulit yang sangat mungkin membuat mereka stress. Saat melakukan pemeriksaan detak jantung, ternyata kelompok "senyum" memiliki detak jantung yang lebih lambat daripada kelompok berekspresi netral, seperti dilansir laman Telegraph.

"Tersenyum saat menghadapi hal buruk dapat mengurangi intensitas respon terhadap stress. Ini sangat membantu tubuh untuk lepas dari apa yang sebenarnya dirasakan seseorang," urai Dr. Sarah Pressman, salah satu ahli yang terlibat dalam penelitian tersebut.

Jadi, cobalah tersenyum saat menghadapi kemacetan atau hal menyebalkan lainnya, walau hanya sekejap. Selain dapat memperbaiki suasana hati, tersenyum juga membantu mengusir stress Anda.

sumber: http://life.viva.co.id/

===

Demikianlah artikel kesehatan tentang salah satu manfaat tersenyum, yaitu untuk menyehatkan jantung anda. So, biasakan untuk selalu tersenyum dalam menghadapi segala bentuk situasi kehidupan, tapi ingat jangan kelewatan, ntar dikira orang gila.

Latihan Pilates untuk Pemula Beserta Gambar

Pilates merupakan bentuk olah tubuh yang dilakukan dengan cara mengombinasikan latihan kelenturan dan kekuatan tubuh serta pernapasan dan rileksasi. Pola dasar gerakan menitikberatkan pada gerakan-gerakan otot panggul dan otot perut.

Praktik pilates berfokus di sekitar penguatan 'inti'. Inti didefinisikan sebagai pita lebar yang membentang di bagian pertengahan pusar ke punggung bawah, memanjang dari tulang rusuk ke panggul. Setiap latihan pilates berfokus pada penguatan inti tersebut.

Manfaat Pilates adalah untuk menjadikan tubuh lebih bugar, postur, dan keseimbangan yang lebih baik, meningkatkan kekuatan perut dan punggung serta membuat pikiran santai. Pilates sendiri menawarkan tingkat intensitas dan tantangan yang berbeda. Anda dapat mulai pada tingkat dasar dan mengalami kemajuan sesuai dengan kemampuan dan tujuan kebugaran Anda.

6 Prinsip Utama Pilates
1. Nafas
Bernafas secara benar akan memperlancar dan meningkatkan sirkulasi darah. Tarik napas melalui hidung dan hembuskan napas melalui mulut.

2. Konsentrasi
Tidak ada saat-saat di mana pikiran kosong dalam melakukan gerakan pilates. Daripada membiarkan pikiran Anda mengembara, fokuskan pikiran Anda gerakan.

3. Pengendalian
Pilates membutuhkan kontrol pikiran dan tubuh. Setiap gerakan harus direncanakan guna mengurangi risiko cedera pada tubuh.

4. Berpusat
Pilates sering digambarkan sebagai gerakan yang mengalir keluar dari inti yang kuat. Ini adalah dasar dari semua gerakan.

5. Presisi
Presisi meningkatkan manfaat olahraga mulai dari tahap dangkal sampai intens. Ini bukan struktur dari latihan, tapi presisi yang Anda lakukan menentukan hasilnya.

6. Mengalir
Dalam pilates, gerakan dilakukan dengan sifat kontinyu. Maka itu, penting untuk berkonsentrasi selama latihan individual.

Latihan Pilates untuk Pemula di Rumah
Latihan pilates ini ditujukan untuk otot paha, pantat, pinggul, bahu, punggung, serta badan bagian tengah. Lakukan latihan secara teratur 3-4 kali per minggu agar mendapatkan manfaat sepenuhnya. Tariklah otot-otot perut ke dalam, dan lakukan gerakan dengan betul.

Mulailah selalu dengan melakukan pemanasan dan jangan lupa pendinginan setelah latihan. Ketika melakukan gerakan, usahakan jangan memantul-mantul. Pada waktu latihan, tariklah otot-otot perut ke dalam.

Gerakan 1: Peregangan Kedua Kaki
Tujuan: menguatkan otot-otot perut dan punggung.

Tidurlah telentang di atas matras, bungkukkan kedua lutut ke arah dada, sehingga berada di atas pinggul. Kedua pergelangan kaki bersama betis sejajar lantai, jari jari kaki menunjuk ke depan. Kedua-tangan ditempatkan sedikit di-bawah lutut. Tariklah napas dan tariklah tulang belikat dan usahakan leher rileks (1a).

Keluarkan napas dan kontraksikan otot-otot perut pada waktu merentangkan kaki dan membentuk sudut 45 derajat. Kedua lengan disepanjang telinga, usahakan agar badan terangkat dan punggung selalu di matras (1b).

Tariklah napas dan kedua tangan turun ke samping badan. Kembali ke posisi awal dan kedua lutut dibengkokkan ke arah dada. Lakukan gerakan ini 8-10 kali ulangan.

Gerakan 2: Gerakan Dada
Tujuan: menguatkan otot-otot punggung atas dan tengah, bahu, dada, perut, dan ekstensor punggung.

Tidurlah tengkurap di atas matras, kedua kaki berdekatan dan direntangkan. Badan bagian atas sedikit diangkat, tempatkan kedua tangan di bawah bahu. Lengan bawah berada di atas matras. Kontraksikan otot-otot perut (2a). Tariklah napas dan gerakkan kedua lengan ke depan, panjangkan tulang punggung.

Keluarkan napas dan putarkan kedua lengan keluar ke samping dan ke bawah, ke arah jari-jari kaki. Posisi kedua telapak tangan menghadap ke paha (2b). Tariklah napas, kemudian keluarkan. Gerakkan kedua tangan kembali ke posisi awal, turunkan badan, dan ulangi gerakan ini sebanyak 5-8 kali.

Gerakan 3: Berlutut Menendang ke Samping
Tujuan: menguatkan otot-otot pinggul bagian atas, paha bagian belakang dan depan, memperbaiki perimbangan dan koordinasi.

Berlututlah di lantai, kontraksikan otot-otot perut dan tempatkan tangan kanan pada matras, telapak tangan diputar ke luar, lengan lurus. Geserkan berat badan ke lengan kanan pada waktu mengangkat dan merentangkan kaki kiri, sehingga badan dan kaki sejajar dengan Matras.

Tempatkan tangan kiri di belakang kepala, angkatlah dada. Peliharalah posisi ini, secara perlahan-lahan bengkokkan lutut kiri, gerakkan tumit ke dalam ke arah pantat (3a). Kemudian rentangkan kaki kiri ke arah samping lagi dengan gerakan menendang (3b). Lengkapi ulangannya, kemudian ganti dengan kaki yang lain. Lakukan 6-10 kali tendangan dengan setiap kaki.

Gerakan 4: Tiduran Miring & Menggunting
Tujuan: menguatkan otot-otot kuadrisep (paha depan), hamstring (paha belakang), pantat, pinggul, dan paha bagian dalam, serta memperbaiki perimbangan.

Tidur di sisi kanan tubuh dengan kedua kaki lurus, siku kanan di lantai, kepala diletakkan di tangan kanan. Kontraksikan otot-otot perut agar tulang iga tertarik ke atas, dan letakkan tangan kiri di depan badan di lantai.

Tanpa memutar pinggul ke depan atau ke belakang, angkatlah sedikit kaki dari lantai. Keluarkan napas dan gerakkan satu kaki di depan badan, sedangkan kaki yang lain ke arah belakang, seperti sepasang gunting. (4a).

Tariklah napas, kemudian keluarkan napas dan gerakkan kaki seperti gerakan gunting ke depan dan ke belakang (4b). Lakukan 10 kali ulangan untuk setiap kaki. Yang disebut satu kali ulangan adalah satu kaki bergerak ke depan dan ke belakang.

Gerakan 5: Pilates Push up
Tujuan: menguatkan otot-otot dada, bahu depan, trisep (lengan atas bagian belakang), perut, dan otot-otot ekstensor punggung.

Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersama. Tariklah dagu ke arah dada, dan gerakkan badan ke bawah ke arah lantai. Kedua lutut sedikit dibengkokkan, letakkan kedua tangan di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu (5a).

Jalanlah dengan kedua tangan ke depan, sehingga kedua bahu di atas. Kedua pergelangan tangan dan badan dalam posisi seperti papan, membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit (5b).

Tariklah napas selama 3 hitungan dan turunkan badan ke arah matras, bengkokkan kedua siku sampai pada posisi push up (5c). Kemudian doronglah badan ke atas sampai pada posisi seperti papan dalam waktu satu kali keluarkan napas, jalankan tangan ke arah kaki. Gerakkan sampai posisi berdiri dan lakukan 3-5 kali ulangan.

Sumber Artikel: Latihan Pilates untuk Pemula Beserta Gambar
sumber 1
sumber 2